JAB//CAMP
STRENGTH × POWER × CONDITIONING — BOXE ANGLAISE

SEMAINE TYPE

// 4 séances muscu + 2 zone 2 + 1 repos
Échauffement obligatoire avant chaque séance : 5 min corde à sauter + mobilité épaules/hanches + 2 séries légères de l'exo principal.

ZONE 2

// base aérobie · récupération · économie d'effort
122–141
FC CIBLE — BPM
187
FC MAX EST.
45–60'
DURÉE
2×/sem
FRÉQUENCE
RPE 4/10
PERÇU

Test du nez : tu dois pouvoir respirer uniquement par le nez, ou tenir une conversation complète sans haleter. Si tu ne peux plus parler, tu es trop haut.

Modalités préférées pour un boxeur : course très lente, vélo, rameur léger, marche rapide en côte, shadow boxing très lent et fluide (sans frapper fort).

Pourquoi c'est critique : la zone 2 développe les mitochondries et la capacité oxydative. C'est ce qui te permet de récupérer entre les rounds et de garder des jambes fraîches au round 3. Les boxeurs qui sautent ça paient cash en championnat.

Ne sous-estime PAS la lenteur. La majorité des athlètes courent leur "lent" trop vite. Mets un cardiofréquencemètre (montre, ceinture) et reste discipliné.

PRINCIPES

// la philosophie du programme

FORCE → VITESSE → PUISSANCE

  • Force max : charges lourdes (3-5 reps, 80-90% 1RM) — bâtit le potentiel.
  • Vitesse : charges légères (30-50% 1RM) bougées EXPLOSIVEMENT — convertit la force en puissance utile.
  • Pliométrie : sauts, med ball, frappes — transfert direct au ring.

RÈGLES D'OR

  • Sur les exos explosifs : arrête la série dès que la vitesse chute. La vitesse est le but, pas la fatigue.
  • Repos LONGS sur la puissance (2-3 min) — système nerveux, pas musculaire.
  • Repos courts (60-90s) sur l'hypertrophie d'assistance.
  • Jamais d'échec total sur les exos polyarticulaires — laisse 1-2 reps en réserve (RPE 8).
  • Le cou se travaille DOUCEMENT et progressivement. Jamais d'à-coups.
  • Pas de muscu lourde 48h avant un sparring intense.

POUR TON PROFIL

  • 170cm / 68-70kg, footwork dominant : tu n'as PAS besoin de prendre 5 kg de muscle. Tu as besoin de plus de puissance par kilo.
  • Priorité : ratio force/poids, vitesse de contraction, raideur tendineuse (pliométrie).
  • Hanches + ischios + mollets = ton moteur d'explosivité et de footwork.
  • Cou + trapèzes = ton airbag. Ce n'est pas optionnel.
  • Coup d'œil : exos de réaction visuelle en fin de séance (voir J6).

PROGRESSION SUR 8 SEMAINES

  • S1-S2 : familiarisation, technique, charges modérées.
  • S3-S5 : montée en charge sur les exos lourds, vitesse maintenue.
  • S6-S7 : pic d'intensité, charges max sur la force, pliométrie complète.
  • S8 : décharge (volume −40%), récupération, retest.

SUIVI

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SÉANCES TERMINÉES
0
CETTE SEMAINE
0
STREAK (JOURS)
0
ZONE 2 LOG

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